Gym@home. Biceps, part 2.

Proseguiamo con gli indubbi vantaggi di allenarsi a casa anziche' in una palestra.
- i manubri da 14 sono sempre liberi;
- non sono costretto al ripugnante spettacolo di uomini soli che si iscrivono a zumba, tessuti e GAG solo per sperare di avere il numero di telefono di una ragazza (e prendere dei clamorosi due di picche).

Un buon esercizio per il bicipite brachiale, che pero' il trainer medio di una palestra non vi mostrera', e' il curl presa inversa. Andrebbe eseguito con un bilanciere, meglio se cumbered, ma in mancanza e' okay anche usare le estremita' di un manubrio. Schiena dritta, testa alta, spalle allargate, gambe leggermente flesse, si impugna l'attrezzo con i palmi rivolti verso il basso anziche' verso l'alto. Come sempre, movimenti lenti e controllati.

Vista frontale Vista laterale

Gym@home: biceps training.

Altri vantaggi di un'attrezzatura da fitness allestita a casa:
- il pavimento della doccia è fatto di piastrelle, non di peli pubici
- la frase "quante serie hai?" non riecheggia ogni 5 minuti.

Rimaniamo sui fondamentali. Allenamento per i bicipiti brachiali.
Un classicissimo: manubri alternati, 4 x 10, preceduti da riscaldamento specifico. La radio è quello che è.



Un altro valido esempio è il curl concentrato, che Frulloni, in un brillantissimo articolo, definisce scherzosamente esercizio del carcerato. (Il riferimento, per chi non l'avesse colto, è il seguente: in ogni film del filone carcerario, c'è sempre un cortile di cemento dove c'è sempre un galeotto tutto curvo e chiuso, seduto su una panca intento a fare curl concentrato). Va, ovviamente, eseguito in maniera corretta.

Gym@home.

5 mesi di stop assoluto sull'anaerobico. Voglia di ricominciare. Mi sto organizzando a casa.
I vantaggi rispetto alla palestra:
- i congiuntivi e i condizionali sono tutti al proprio posto.
- posso ascoltare i Black Label Society a palla e non le pubblicita' di RadioDeeJay

Iniziamo con i fondamentali.
Distensioni con manubri su panca piana, 4 x 12


Distensioni con manubri su panca inclinata 30°, 4 x 10

Forse, dico forse, qualcuno si aspettava altri video o altre foto. Keep calm and lift weights.

La versione di.

Sottotitolo: O come non saper creare un titolo fantasioso.

Andiamo con ordine:

• 1997: Mordecai Richler, La versione di Barney (da cui tutto, o quasi, ha inizio);
• 2007: Mike Bongiorno, La versione di Mike (si piazza, cronologicamente, al secondo posto, quindi sembrava quasi un omaggio);
• 2009: Francesco Cossiga, La versione di K (perdonato: a Kossiga tutti hanno perdonato tutto, figuriamoci un titoletto);
• 2014: Vasco Rossi, La versione di Vasco (da sempre il re dell'ovvio, nato per accontentare masse dal palato grosso).

Non vi bastano i libri? Et voilà, anche via web e/o etere:

• TGCOM24: Alessandro Banfi, La versione di Banfi (se la sua rassegna stampa fosse alla sera sarebbe un coadiuvante del sonno)
• Radio24: Oscar Giannino, La versione di Oscar (sì, quello che si è inventato lauree e titoli non conseguiti; Wired ha avuto il buon gusto di rinunciare ai suoi rinunciabilissimi interventi).

Liguria Freeride: Gardaland (Campo Ligure).

Bellissimo giro freeride nell'entroterra genovese organizzato Spunciabike di Genova, il gruppo di biker autori dell'Eremita Trail sul Monte Fasce, insieme a tre disponibilissimi local che gravitano intorno a Ergal Bike Shop di Campo Ligure.
Il tracciato principale è noto come Gardaland, e si articola nei boschi tra Campo Ligure e Rossiglione, ai confini del Parco Capanne di Marcarolo. La seconda discesa è Rossiglione corto.

Qui sotto il percorso interattivo con Garmin Connect.




E qui il video registrato con la fedele GoPro.

Un grande ringraziamento ai local che ci hanno accompagnato e al gruppo Spunciabike per l'accoglienza amichevole.

Superga Freeride in notturna - MTB

Prima uscita della stagione in notturna sulla collina di Superga con discesa su sentieri Orrido, Alberi, 600, Cavatappi.
Impianto luci: faro Peller a 3 LED CREE, 3600 lumen (dichiarati) a piena potenza.

Ecco il video registrato con la sempre fida GoPro. Ritocchi minimi su YouTube: lieve luce di schiarita.

Eremita Trail - Monte Face (Genova)

L'amico Danilo del gruppo di mountain bike Spunciabike di Genova da tempo mi parlava con incontenibile entusiasmo di questo tracciato costruito insieme ad amici di DeepBike e altri volontari sul versante interno del Monte Fasce, quindi lato San Desiderio - Bavari (il lato opposto rispetto alla parte alta della T Rovesciata che si articola sul versante sud, a Quinto).
Il tracciato è un single track costituito da un insieme di varianti al preesistente "3 pallini" (come indicato nel segnavia) e si snoda dalla sommità del Monte Fasce, lasciandosi alle spalle i ripetitori e volgendo verso la zona erbosa adibita a pascolo fino al borgo di San Desiderio: i trailbuilder hanno optato per un tracciato prevalentemente flow con appoggi in terra e strutture minimali in legno, utilizzando esclusivamente materiali disponili in loco, con grande rispetto dell'ambiente esistente.
I passaggi tecnici sono comunque presenti e divertenti ma non impegnativi, il che rende l'Eremita un percorso adatto anche ai biker meno esperti.
E' sufficiente fermarsi o scendere con lentezza per apprezzare il tantissimo lavoro svolto dai biker volontari di questa iniziativa, cui vanno ringraziamenti e complimenti, nonostante le difficoltà di operare in un ambiente caratterizzato da una vegetazione davvero ricca e indomabile.
La segnaletica è in legno ed è contraddistinta da un cartello di colore nero con la scritta Eremita e il logo di una bicicletta.
Piccola variante finale: sentiero detto i Mulini, che consente di rientrare a San Desiderio evitando l'asfalto.
Il sentiero si chiama Eremita poiché termina nei pressi dei resti di una cappella o edicola votiva dedicata a Desiderio, qui convertito al cristianesimo, per quanto si sa.

Di seguito il video della discesa e la traccia interattiva su Everytrail.

Eremita Trail - Monte Fasce Genova

Liguria freeride. Terzo tempo: Cervo, Antenne, Salto nel blu.

Cervo potrebbe essere l'emblema della Liguria: si sviluppa in una verticale perfetta, irraggiungibile, quasi antigravitazionale. Non esistono quasi i concetti di destra o sinistra; ci sono solo sopra e sotto, in alto e in basso. Cervo se ne sta lì, bidimensionale, quasi dipinta sul fianco del colle. Tutt'intorno, strade si inerpicano lente, mostrando, ad ogni curva e tornante, dietro manufatti di foggia militare, il blu intenso e remoto del mare.

C'è una strada che sale fino alle Antenne, un impianto di ripetitori in cima ad un colle ben esposto a sud. Lo risaliamo alla fine di una giornata che ci ha già portato alla Base Nato e al Sentiero H. Abbiamo un po' di metri e acido lattico nelle gambe ma questa salita e questa discesa vanno fatte. Mi fido.

Il sentiero si chiama Salto nel Blu. Scende veloce e sinuoso. Tecnicamente è completo perché ci sono terra, sassi, roccia, sponde.
Ma l'urgenza non è quella di saggiare il fondo. Anzi, non avverto alcuna urgenza.
La luce calda e radente del pomeriggio che sta cedendo il passo alla sera illumina la traccia davanti ai miei occhi estasiati dal contrasto della terra chiara contro il blu scuro del mare e l'azzurro del cielo e il verde dei cespugli di euforbia ed erica.
Finché arriviamo. E' il Salto nel Blu. Una rampa compatta di terra e roccia che, per una frazione di secondo lunga quanto una vita intera, ti fa volare nell'aria tiepida e odorosa abbastanza in alto da non lasciarti vedere nient'altro che il blu del mare, come se non ci fosse più la terra del sentiero.
Fa mancare il fiato per la bellezza.

Atterro dolcemente. Il silenzio è rotto solo da una brezza leggera e dalle pietre che saltano tra i tasselli del Minion DHF.
Vorrei continuare, ma non riesco. Devo frenare. Fermarmi. Appoggiare la bici a terra e guardare.
Di fronte a me, il sentiero descrive una veloce parabola andando a nascondersi dietro alla vegetazione; sembra scomparire nel mare.
Un brivido. Do la colpa alla stanchezza, ma so che è altro.
Sono sopraffatto dalla bellezza aspra e primitiva e completa di questo luogo. Non è altro che una striscia di terra polvere e sassi che ripiega verso sud, ma mi sembra un mondo intero. Un luogo perfetto, che non ha bisogno di altro.

Qui sotto traccia e animazione.

Cervo, ripetitori, sentiero Salto nel blu

Liguria freeride. Scivolare liberi verso il mare, in quattro tempi.

Liguria freeride - Secondo tempo: Finale Ligure - Base Nato - Sentiero H.

Finale Ligure è un luogo ormai indissolubilmente associato alla mountain bike. I lunghi sentieri che si arrampicano sui colli del finalese attraggono biker da mezza Europa. Hanno ragione.
La meta di questo giro, anzi di questo tempo, è la notissima ex base "Scatter" Nato abbandonata negli anni 90 che si trova in località Calice Ligure, sulle pendici del Colle Melogno. Questo documento dell'Agenzia del Demanio la descrive dettagliatamente.

La base si raggiunge superando la cappella della Madonna della Neve e percorrendo la strada di accesso, lungo la quale sorge un impianto a pale eoliche, in attività. La salita è stata abbastanza faticosa più che altro per il fondo reso scavato e irregolare dalle piogge dei giorni prima ma anche per l'orgoglio di tenere testa ad un gruppo di biker tedeschi che salivano come forsennati. Lo ammetto: non abbiamo bissato Italia-Germania 4-3; è stato un onesto pareggio.

Non mi dilungherò sulla struttura della base Nato: in rete si trova ampia documentazione fotografica. Qui trovate alcuni miei scatti effettuati durante il giro.
E di certo non mi sono arrampicato fin qui -- la lunga salita su asfalto e fondo sterrato non sempre in buone condizioni si articola su un dislivello complessivo di circa 1200 m -- per visitare una base dismessa (i giovanissimi rider che ne affollano le rovine ignorano l'esistenza di un Patto Atlantico, ne sono certo), ma per scendere lungo il Sentiero H.

Qui devo fare un breve flashback, e tornare all'estate del 2010. La mia passione per la bici stava nascendo ma non avevo alcuna preparazione né esperienza in escursioni pedalate lunghe. Per questo accettai, senza farmi domande e sottovalutandone l'impegno necessario, l'invito al Sentiero H. Con il senno di poi, devo dire che, privo di fiato, gambe e testa, non me la cavai così male. A ritmi molto lenti, arrivai a un passo dalla fine della salita per godermi questa famosa discesa.
Superai di pochi metri la Madonna della Neve e lì, assolutamente all'improvviso, collassai. Come morto. Stremato. Sdraiato sull'asfalto. Incapace di muovere un altro muscolo. Lo stomaco in bocca.
Rimasi in posizione fetale per due ore e, alla fine, al colmo della vergogna e dello scorno, accettai un passaggio da uno dei furgoni freeride, stabilendo un primato ancora imbattuto: salita pedalata da 1200 metri di dislivello e discesa furgonata su asfalto. Inutile dire che il Sentiero H mi era rimasto un po' nel cuore e un po' di traverso. Era necessario farlo, finalmente.

Torniamo ad aprile 2014. 

Il Sentiero H, come sanno anche i sassi, si chiama così perché parte da una pista di atterraggio per elicotteri; in realtà parte qualche metro più in alto, proprio dietro la recinzione divelta della base.

Per me abituato al fondo duro, scabroso e aspro delle mulattiere in Val di Susa e Val di Lanzo, ai sentieri militari cosparsi di pietre aguzzi e sassi levigati e lisci, il Sentiero H è un diversivo godibilissimo: una lunga pista in terra battuta liscia come un biliardo; un sinuoso e sensuale susseguirsi di curve, sponde in terra, compressioni, rilanci, ripidoni brevi e divertenti.

Ad essere bravi, si può scendere molto veloci. Disegnare traiettorie immaginarie e proiettarle con lo sguardo su questa striscia di terra bruna e odorosa di bosco e di mare.
Ma è questo che voglio? Incrementare la velocità, lasciare i freni, caricare l'avantreno,  correggere appena la traiettoria, gli indici lontani dalle leve dei Formula?
No. Non sono qui per questo. Sono qui per ritrovare il mio io smarrito 4 anni fa, per fare scorrere nella mia mente tutto quello che è cambiato in questo tempo: non devo dimostrare niente a nessuno. Ora posso permettermi il lusso di premere con dolcezza i freni, rallentare la corsa, concentrarmi sul mio respiro. Annusare l'aria, distinguere i profumi della macchia, il rumore di una lucertola che scappa tra le foglie secche, il suono netto e distinto del mozzo Mavic.
Di tanto in quanto, la superficie liscia concede qualche metro all'esuberanza delle radici che emergono, ricamando motivi, facendo tintinnare le maglie della catena contro il fodero del carro.

Verso sud. Scendo verso sud. Guidato dall'istinto, dalla forza di gravità, da una fame di emozioni che ancora non sono riuscito a placare.
E' finito.
Il Sentiero H è finito. Lo capisco dalla quantità di furgoni freeride che fanno pigramente manovra in un tornante per riportare i biker in cima. Un'altra corsa.
Ma il mare è ancora lontano perché il Sentiero H non ti porta fino in fondo: ti accompagna per metà, come a dirti: "Adesso conosci la strada. Vai."


Qui sotto mappa interattiva e traccia gps (approssimativa).

Finale ligure, Base Nato, sentiero H

Liguria freeride. Scivolare liberi verso il mare, in quattro tempi.

Liguria freeride - Primo tempo: Monte Moro, sentiero T rovesciata.

La cima del Monte Moro, un colle di 400 mslm sul levante genovese, si guadagna in due modi: o da una lunga scalinata che, da Quarto Castagna, porta al cimitero di Apparizione, oppure attraversando la citta'.
In una mattina di festa, con il traffico ridotto, si puo' scegliere la seconda opzione e pedalare per le strade di Sturla e Borgoratti, arrampicarsi su per via Tanini, arrivare a Apparizione, puntare a destra verso il Monte Moro e proseguire, lungo la strada asfaltata tra fasce, vecchie case di campagna appoggiate sulla roccia e il blu del Golfo di Genova.
Piu' si sale, piu' i quartieri del levante sono lontani, minimi. Sulla bretella autostradale scorrono modellini di automobile. Il vento si impregna dell'odore della macchia mediterranea.
La strada finisce asfaltata su una sorta di terrazza artificiale. Si e' disorientati. Il mare e' a sinistra, di fronte e a destra. Ovunque. L'odore forte dei biancospini, della resina dei pini marittimi si mischia all'odore appena percepibile del mare.
La discesa che porta al mare si chiama T Rovesciata, e ne ho gia' scritto un paio di anni fa. E' un sentiero militare che si snoda, degradando sul versante sud del colle, tra i resti di bunker e casematte coperti di graffiti e infestati di erba e piante, ma ancora solidi, come se fossero in uno stato di paziente attesa di un nemico che non c'e' piu'.

Il cattivo tempo dei giorni passati ha lasciato segni profondi sul tracciato, gia' non facile: la terra, ancora umida, e' scavata in gole strette e profonde, sul cui fondo si sono depositate pietre dalla forma squadrata che di certo non agevolano la discesa. Per prevalenza, in queste condizioni la T rovesciata e' un S3, ma superata la parte alta, il sentiero si fa piu' flow e semplice. A circa due terzi della discesa, il sentiero si biforca; sulla destra, prosegue su una mulattiera piuttosto malconcia ed esposta in alcuni tratti; il ramo sinistro, invece, è un single track più semplice che conduce all'interno del bosco e riporta sostanzialmente al tratto finale del sentiero, la pietraia che porta al cimitero di Quinto.
E' un giro veloce e gratificante. Lo si chiude in meno di due ore. 470 m di dislivello, 15 km di sviluppo.
Ma il suo punto di forza è l'apertura sulla costa abitata e popolata, il contrasto tra il silenzio della collina e il rumore del traffico nelle strade sottostanti, il vento che soffia dal mare. In settimana non si incontra anima viva, si è soli ad ascoltare il battito del cuore che cresce.

Qui l'animazione e la traccia del giro, che non comprende la variante flow del tratto finale -- comunque ben visibile -- ma il passaggio su mulattiera esposta. Consigliate le protezioni e, per chi non ha i tubeless, una scorta di camere d'aria: il fondo non è esattamente in moquette.

Monte Moro - T rovesciata

Liguria freeride. Scivolare liberi verso il mare, in quattro tempi.